Gesundes Frühstück: So startest du gesund in den Tag

Gesundes Frühstück: So startest du gesund in den Tag, Rezeptzauber

Gesundes Frühstück: So startest du gesund in den Tag

Wir wissen es doch alle: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und nein, eine Tasse Kaffee ist kein Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit.

Egal ob du abnehmen oder dich gesund ernähren möchtest, gesund zu frühstücken ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Nichts geht über ein gesundes power Frühstück, welches dich lange satt macht und dich mit vielen guten Nährstoffen versorgt.

Ideen für ein gesundes Frühstück

Die gute alte Stulle

Gesundes Frühstück: So startest du gesund in den Tag, Rezeptzauber
Vollkornbrot mit Möhren und Nüssen, genau das Richtige für ein gesundes Frühstück:

Hast du die Wahl zwischen Weizen- und Vollkornbrot, dann greife lieber zur Vollkornvariante. Sie lässt den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und hält daher länger satt. Noch besser: greife zu Broten mit viel Samen und Nüssen. Etwas fettarmer Käse oder ein selbst gemachter Brotaufstrich, dazu Tomaten, Radieschen oder ein paar Salatblättern oben drauf – köstlich!

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SELBSTGEMACHTE APFEL-KARAMELL-KONFITÜRE OHNE GELIERZUCKER

Selbst ein süßes Frühstück kann gesünder werden: Probiere mal ungesüßtes Nussmus statt Marmelade und Co. oder mach Marmelade selbst oder schneide frische Früchte wie Erdbeeren oder Banane auf dein Quarkbrötchen.

Avocado als Streichbelag

Die gesunde Butterfrucht: Da Avocado – neben der Olive – die fettreichste Frucht ist, ist sie eine gesunde, cholesterinfreie Alternative zu Butter.

Sie liefert dir auf deinem Vollkornbrot wertvolle, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Antioxidantien.

Diese verbessern und stärken das Immunsystem und wirken gegen freie Radikale.

Müsli selber machen

Für den sättigenden Frühstücksliebling gilt: selbst gemacht ist besser als gekauft. Da weiß man nämlich, was drin ist. Im Gegensatz zu Porridge wird Müsli nicht gekocht, sondern nur eingeweicht. Ein selbst gemachtes Müsli kannst du mit frischen Früchten, Nüssen, Leinsamen, Zimt, Magerquark, Naturjoghurt und anderen Leckereien verfeinern.

Zutaten zum Verfeinern der Basismischung

Magerquark

Magerquark ist eine perfekte Eiweißquelle.Das Eiweiß, welches aus vielen Aminosäuren besteht, versorgt deine Muskeln und begünstigt den Muskelaufbau. Magerquark ist kalorienarm und hält lange satt, da der Körper sehr viel Zeit benötigt, um die Proteine aufzuspalten.

Nüsse

Kraftvoll und lecker: Nüsse wie Mandeln, Cashew- und Walnüsse liefern dir durch ihr sättigendes Eiweiß und ihre ungesättigten Fettsäuren viel Energie für einen Kickstart am Morgen. Vor allem Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf deine Herzgesundheit und sind entzündungshemmend. Megavorteil: Cholesterin- und Blutzuckerspiegel werden durch den Verzehr von Nüssen gesenkt.

Du kannst sie wunderbar im Ganzen oder als Mus in dein Müsli oder deinen Porridge rühren, als Snack für zwischendurch oder als Nussaufstrich aufs Brot streichen.

Aber Vorsicht!!! Nüsse haben viele Kalorien!

Leinsamen

Ballaststoff-Booster, heimisches Superfood, gesunde Allrounder: Leinsamen sind die

Wunderwaffe des Frühstücks und können in geschroteter, eingeweichter oder gequollener

Form in Müslis oder Broten verarbeitet werden.

Sie sind reich an sättigenden Ballaststoffen. Daher sind sie besonders verdauungsfördernd

und halten dich lange satt. Empfehlung: 30 Gramm (ca. 2 EL) Leinsamen pro Tag. Wichtig das du 2 Liter am Tag trinkst.

Weiterer Pluspunkt: Leinsamen sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3, welches für die Leistungsfähigkeit essenziell ist.

Früchte

Trockenobst und frische Früchte sind das gesunde Topping für dein perfektes Müsli. Für eine natürliche Süße in deiner Müsli-Mischung sorgen Datteln, Rosinen, Cranberrys oder andere getrocknete Früchte.

Aber Achtung: Trockenfrüchten enthalten häufig extra Zucker. Greife zu den ungesüßten Varianten. Die sind genauso lecker und dein Müsli bleibt gesund.

Beerenfrüchte

Gerade in der Sommerzeit eignen sich süße Beeren wie Himbeeren, Heidel- und Brombeeren für ein fruchtiges, gesundes Frühstück. Sie sind reich an Vitamin C, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Achtung bei süßen Cerealien oder Fertigmüslis

Gezuckerte Cerealien und Fertigmüslis können echte Zuckerfallen sein. Checke auf jeden Fall die Nährwerte auf der Packung. Mix dir Flocken, Samen und Nüsse am besten selbst. Das geht auch super auf Vorrat und ist gesünder als die zuckerreichen Fertigmischungen aus dem Supermarkt.


Ist Porridge wirklich gesund?

Die Antwort lautet JA! Auch ein Porridge gehört zu einem gesunden Frühstück dazu. Der Getreidebrei steckt nämlich voller Ballaststoffe und hält lange satt. Haferflocken versorgen den Körper zudem mit wertvollen Eiweißen und Vitaminen, die kleinen Flocken versorgen dich ausreichend mit Energie für den Tagesstart, halten den Blutzuckerspiegel konstant, regulieren die Verdauung und wirken gegen Heißhungerattacken!

Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung: Für ein klassisches Porridge 40 g Haferflocken mit der fünffachen Menge Flüssigkeit, z. B. Milch oder Wasser und etwas Salz in einen Topf geben, unter Rühren aufkochen und ca. 5 Minuten weiter köcheln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Ist die Basis fertig, folgt das Topping: Klein geschnittenes Obst, gehackte Nüsse oder ein Löffel Honig – dein Topping kannst du ganz nach Geschmack wählen.

Der Vorteil eines warmen Frühstücks: Das gekochte Getreide ist gut verdaulich und bringt den Stoffwechsel sanft in Schwung. Vor allem im Winter kommst du mit einem wärmenden Frühstück gut in den Tag.

Tipp:Für leckere Porridge-Varianten schmecken statt Haferflocken auch Dinkel- oder Hirseflocken, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Kuhmilch kannst du nach Belieben durch pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch ersetzen.

Gesundes Frühstück zum Mitnehmen

Wenn du direkt nach dem Aufstehen einfach noch nichts herunter bekommst, empfehle ich Dir ein gesundes Frühstück to go. Eine lecker belegte Vollkorn-Stulle oder ein gesundes Müsli mit frischen Obst kannst du prima mitnehmen und später auf der Arbeit genießen.

Frühstück to go: Meal Prep- Ideen

Der Klassiker schlechthin sind Overnight Oats: Die Haferflocken-Mahlzeit wird am Vorabend zubereitet und dann über Nacht quellen gelassen, morgens mit Früchten, Nussmus etc. toppen und gut verschlossen in die Tasche packen und auf der Arbeit genießen. Die Ausrede, keine Zeit zu haben, zählt also nicht mehr.

Für alle Morgenmuffel und Frühsportler: Mit Overnight Oats startet ihr stressfrei und powervoll in den Tag!

Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Overnight Oats Grundrezept

„Overnight Oats“ sind das perfekte Frühstück für Morgenmuffel: Abends vorbereitet sind sie am nächsten Tag bereits fertig und können nun noch nach Belieben mit frischem Obst aufgepeppt werden.

  • Arbeitszeit: 15 Min.
  • Zutaten für 2 Portionen

FÜR DAS OVERNIGHT-OATS-GRUNDREZEPT:

  • 100 g zarte Haferflocken
  • 300 ml Milch oder Pflanzenmilch z.B. Hafermilch
  • 1 EL geschrotete Leinsamen nach Belieben

FÜR DAS TOPPING:

  • 150 g frisches Obst nach Belieben
  • 125 g Beerenobst
  • 2 EL gehackte Nüsse

Zubereitung

Am Vorabend Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink verrühren, geschrotete Leinsamen unterrühren. Overnight Oats abgedeckt über Nacht im Kühlschrank kaltstellen.

Overnight Oats mit den Beeren und klein geschnittenen Obst anrichten und mit gehackten Nüssen bestreuen.

Tipp: Für die Overnight-Oats können auch Dinkelflocken, 5-Korn-Flocken oder eine Mischung der verschiedenen Flocken verwendet werden.

Müsli to-go

Du willst Dich auch unterwegs, gesund und ausgewogen ernähren? Kein Problem! Ich habe ein leckeres, gesundes to-go- Rezept für dich, das kannst Du mühelos daheim zubereiten und hast so ein gesundes, schnelles Frühstück für unterwegs!

Im Glas angerichtet, lässt es sich supereinfach und praktisch zur Schule, zur Uni oder ins Büro mitnehmen.

  • Zubereitung 10 Minuten
  • Zutaten für 2 Personen
  • 2 Äpfel, mittelgroß
  • 40 g Cranberries
  • 100 g Haferflocken
  • 200 ml Milch
  • 4 EL Naturjoghurt
  • 2 EL Nussmus (z. B. Cashewmus)
  • ½ TL Zimt

Zubereitung:

Äpfel waschen, Gehäuse entfernen, in kleine Stücke schneiden und mit dem Zimt und den Cranberries vermischen.

Haferflocken, Milch und Naturjoghurt in eine Schüssel geben und verrühren.

Abwechselnd Haferflocken- und Apfel-Gemisch in zwei Gläser schichten.

Die Gläser über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag genießen.

Gesundes Müsli mit Quark und Obst

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  • Zubereitung: 15 Minuten
  • Zutaten für 4 Portionen
  • 500 g Joghurt, natur, 1,5 % Fett
  • 250 g Magerquark
  • 50 ml Kuhmilch 1,5% Fett
  • 1 EL Leinsamen 10 g
  • 120 g Früchte-Müsli, ungesüßt
  • 2 Teile Obst nach Belieben
  • 2 EL Honig

Zubereitung:

  • Alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermengen!
  • Das fertige Müsli in Gläser verteilen.
  • Die Gläser über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag genießen. Natürlich kannst du das Müsli auch sofort essen!

Porridge mit Apfel

  • Zubereitung: 10 Minuten
  • Zutaten für 2 Portionen
  • 60 g Haferflocken, zart (evtl. glutenfrei)
  • 300 ml Milch 1,5 % Fett
  • 1 Apfel
  • 10 g Rosinen
  • 10 g Haselnüsse, ganz
  • 1 EL Leinsamen
  • 10 g Honig

Zubereitung:

  • Milch in einem Topf zum Kochen bringen. Haferflocken einrühren und einmal aufkochen lassen, abgedeckt neben den Herd stellen und 5 Minuten quellen lassen.
  • Den Apfel waschen und auf einer Gemüsereibe grob raspeln, die Haselnüsse bei Bedarf klein schneiden und zu den Haferflocken geben.
  • Die Leinsamen und Rosinen ebenfalls dazugeben, das Ganze ggf. mit Honig süßen und in einer Schüssel anrichten.

Quarkbrötchen aus Vollkornmehl

Vollkornbrötchen liefern neben wertvollen Mineralstoffen auch eine Menge sättigende Ballaststoffe durch das Vollkornmehl. Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Darmbakterien und stärken unsere Immunabwehr.

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Schnelle und gesunde- Quarkbrötchen aus Buchweizenmehl
  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Backzeit: 15- 20 Minuten
  • Gesamtzeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Personen

  • 125 g Weizen Vollkornmehl
  • 125 g Dinkel Vollkornmehl
  • Prise Salz
  • 1 TL. Backpulver
  • 125 g Magerquark
  • 2 EL. Rapsöl
  • 2-3 EL. Milch, 1,5 %
  • Zum Bestreuen: Sesam (Mohn, Kürbiskerne, Sonnenblumenkern)

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  • Mehl, Salz und Backpulver gut mischen, den Magerquark und das Rapsöl miteinander vermengen. Die Milch in den Teig kneten, damit er geschmeidig wird.
  • Danach den Teig auf die gewünschte Brötchenmenge aufteilen und zu Brötchenrohlingen formen.
  • Die Brötchenrohlinge mit der Oberseite in die Körner drücken und auf einem Backblech mit Backpapier legen. Die Brötchen für 15- 20 Minuten goldbraun backen.

Tipp: Anstelle von Kuhmilch kann man auch diverse Getreide Drinks benutzen, wie zum Beispiel Haferdrink oder Mandeldrink.

Viel Spaß beim Ausprobieren!!!

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